Promena ishrane ne mora da bude teška.

Insulinska rezistencija je jako česta dijagnoza u Srbiji, a ume da zvuči veoma zastrašujuće. Često se naziva i metaboličkim sindromom, a događa se kada ćelije u mišićima, masti i jetri ne reaguju dobro na insulin i ne mogu da iskoriste glukozu iz krvi za energiju.

Da bi to nadoknadio, vaš pankreas proizvodi više insulina. Vremenom, nivo šećera u krvi raste, a pankreas neće moći da održi korak – pa postoji rizik da dobijete dijabetes.

Ipak, kada saznate za dijagnozu insulinske rezistencije, važno je da ne paničite odmah, jer je to pre svega poziv na buđenje. Promenom ishrane i životnih navika, moguće je pomoći organizmu da se izbori s tim stanjem.

Zato smo pitali Natašu Sekulić, specijalistkinju nutricionizma i predavačicu na Visokoj školi strukovnih studija u Subotici, da nam objasni kakve korake možemo da preduzmemo.

„Prvi korak je da ne paničimo. Drugi korak je da nađemo nekog stručnog ko će nam sve pojasniti – prvenstveno lekara, koji će nam kazati zbog čega je takva dijagnoza i kako može da se promeni“, na početku našeg razgovora govori Sekulić.

Međutim, od ključne je važnosti i da se edukujemo o ishrani koja će biti održiva na duge staze i koja će nama lično prijati. Ono što jedemo jer presudno jer, ako izmenite ishranu vi ćete moći da rešite insulinsku rezistenciju. Ali ako samo krenete da vežbate, a ne promenite ishranu, nećete imati željene rezultate, objašnjava Sekulić.

Međutim, nagle i drastične promene izazvaće kontra-efekat.

„Ako krenete odmah sve da menjate: ishranu, krenete u teretanu – to je dodatni stres za organizam i ništa nećete uraditi“, naglašava nutricioniskinja.

„Stil života se mora promeniti, ali to ne znači da više nikada ne smete pojesti kolač. Kasnije će ćelije postati osetljivije na insulin, biće stabilan nivo šećera u krvi – pa i kad pojedete kolač, telo neće loše odreagovati. Samo je potrebno strpljenje“, dodaje.

Glavno pitanje je: kako dolazi do zdravih promena?

Nataša Sekulić podseća da promene treba da budu postepene. Smernice za obrok zavise od stepena insulinske rezistencije na početku.

„Moj savet je da se prvo promeni samo doručak. Kad recimo već dve nedelje jedete izmenjen doručak, dobijate na samopouzdanju i ponovo verujete sebi da vi to možete. A to je prvi obrok u danu i utiče na naredni obrok. Ako doručujemo nešto slatko, kao što je recimo kroasan s pekmezom, za sat dana ćete biti gladni, a nivo šećera u krvi će se naglo podići – pa će naglo da padne. Brzo će vam opet trebati hrana bogata ugljenim hidratima. A kad imamo hranljiv i stabilan doručak, i sledeći obrok će nam lakše pasti“, detaljno pojašnjava Sekulić.

Konkretno, ona kaže da žene najviše primećuju da ih jaja zasite, sa salatom i parčetom hleba. Ili neki sendvič s ražanim hlebom i pilećim prsima, s šargarepom, krastavcom – šta ko voli.

Generalno, svaki obrok treba da sadrži pola tanjira povrća i jednu četvrtinu namirnice bogate proteinima. Primer su meso, jaja, riba… Druga četvrtina bi trebalo da budu namirnice bogate ugljenim hidratima, ali složenim – bogatim sa što više vlakana. Recimo, hleb kada kupujete, obratite pažnju na sadržaj vlakana, ali da ima što manje masti, objašnjava nutricionistkinja.

„Posle se može i smanjivati unos ugljenih hidrata, ako neko ima problem s viškom telesne masti. Ali ne odmah i ne drastično – jer ćemo napraviti još veći problem. Zato mnogi ne izdrže – jer izbace odmah previše. Primer konkretnog obroka je parče mesa, parče ili dva integralnog hleba s vlaknima koji nam prija i volimo da ga jedemo, uz salatu. Takođe, to može da bude pastrmka, barena blitva ili integralni pirinač“, navodi Sekulić.

Glikemijski indeks nije presudan

Nataša Sekulić je mišljenja da ne sme biti liste strogo zabranjenih namirnica.

„Zabluda je samo gledati glikemijski indeks, izbaciti belo brašno i šećer i misliti da sve ostalo može da se jede. Neke žene prave sirove kolače, a u njima svakako bude previše ugljenih hidrata iz samog voća. Često paniče zbog samih nalaza i idu učestalo na OGTT test, već nakon dva, tri meseca od dijagnoze“, govori nam nutricionistkinja.

Treba slušati sebe i videti koje su namirnice koja nama najviše smetaju, dodaje Sekulić.

„Meni je recimo smetala jabuka na prazan stomak, posle koje bih mogla da pojedem svašta. Ali, ništa se ne mora izbaciti za stalno. Probate nešto drugačije na mesec dana, pa kad opet pojedete tu namirnicu, biće drugačije“, kaže ona.

Glikemijski indeks se određuje za svaku pojedinačnu namirnicu – ali mi nikada nećemo jesti tu namirnicu samu, dalje objašnjava.

„Recimo, hoćete da pojedete krompir. Ako ga jedete s mesom i salatom, neće toliko podići šećer u krvi kao kad ga jedete samog“, jasna je Sekulić.

Zamka „zdravih“ slatkiša

Najzad, mnogima je najteže da se odreknu poslastica – pa često krenu opasnim putem, primećuje Sekulić.

„Nisam za veštačke zaslađivače, jer uzrokuju još veću želju za slatkim. Svi misle: ‘Ako dodam datule u kolač to je super’ – a isto tako možeš da dodaš i šećernu repu. Ljudi onda prave te zdrave recepte, pa misle: ‘Ako to napravim, mogu da jedem koliko hoću’. Ali se onda ni na taj način ne zadovoljni želja za slatkim i samo vam se traži još“, govori.

Predlaže da jedete voće s orašastim plodovima, crnu čokoladu za kuvanje koja nije toliko gorka, pa da postepeno pređete na onu gorču.

„U početku je teže odreći se slatkiša, ali će se težnja za slatkišima smanjivati. Zato ne treba braniti sebi, već reći: ‘Ja biram da sada to ne jedem, ali to ne znači da više nikada neću to jesti’“, zaključuje Sekulić.

***

BONUS VIDEO: Slatka keleraba

Brzi i ukusni obroci!

Pre jutarnjeg treninga, treba da pojedete obrok koji je ukusan, energičan i ne previše zasitan. Idealan doručak vam daje gorivo koje vam je potrebno tokom treninga i ne oduzima mnogo vremena za pripremu.

Evo šta istraživanja i nekoliko stručnjaka imaju da kažu o tome da li treba da jedete pre jutarnjeg treninga – i šta da odaberete.

Uopšteno govoreći, u redu je vežbati na prazan stomak, kaže Tanja Frajrih, nutricionistkinja. Studija objavljena u British Journal of Nutrition 2016. godine otkrila je da aerobne vežbe niskog do umerenog intenziteta na prazan stomak podstiču sagorevanje masti više od iste vrste vežbi koje se obavljaju nakon jela.

Međutim, postoje i istraživanja o prednostima vežbanja posle doručka. Na primer, studija objavljena u časopisu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pokazala je da ako radite aerobne vežbe 60 minuta ili duže, imaćete bolju izdržljivost i performanse. Osim toga, postoji mnogo istraživanja koja sugerišu da vežbanje nakon što jedete pomaže u suzbijanju skoka šećera u krvi iz tog obroka.

Smernice o tome koliko dugo treba čekati nakon jela, pre nego što vežbate, kreću se u rasponu od 30 minuta do tri sata. Uopšteno govoreći, doručkovanje oko 90 minuta pre treninga trebalo bi da vam da dovoljno vremena za varenje. Ali ako imate samo 30 minuta između doručka i odlaska u teretanu, dobro pravilo je da se odlučite za manju porciju nego inače.

A evo i predloga za doručak.

Sok od 100 odsto voća

Znamo da sok sam po sebi nije doručak, ali ovaj brzi izvor šećera može biti odličan izbor za one koji vežbaju ujutru. Čak i mala količina ugljenih hidrata može biti gorivo da poništi umor koji možete osetiti nakon što ustanete iz kreveta, objašnjava nutricionistkinja Edvina Klark.

Čaša čokoladnog mleka

Bogato ugljenim hidratima i proteinima, čokoladno mleko je posebno dobar izbor ako ne volite čvrstu hranu rano ujutru. Probajte mleko bez laktoze ili čokoladno sojino mleko ako imate netoleranciju na laktozu.

Šaka žitarica ili granole

Ako vam velika činija žitarica zvuči puno, možete uzeti i šaku svojih omiljenih pahuljica, muslija ili granole. Klark kaže da mali deo sastojaka kao što su zob, kukuruzne ili pšenične pahuljice, sušeno voće, orasi i semenke mogu da vam daju dovoljno ugljenih hidrata, vlakana i proteina za trening.

Banana

Ova ideja je posebno odlična za svakoga ko se bude s blagom mučninom, jer su banane posebno lake za stomak. Ako ga uparite sa kašikom putera od kikirikija (ili drugim puterom od orašastih plodova ili semenki, poput badema ili suncokreta) obezbediće vam malo proteina i masti.

Parče tosta sa džemom

Klark kaže da je ovo dobar doručak pre treninga jer se lako vari i još lakše pravi. Ako želite, možete pojačati svoj tost dodavanjem putera.

Šolja jogurta

Ukusni jogurt je još jedan lak način da svom telu date ugljene hidrate i proteine pre treninga, bez žvakanja. Možete dodati malo meda za dodatnu energiju u obliku šećera. Ako je punomasni jogurt previše za vaš stomak neposredno pre treninga, pokušajte sa smanjenim sadržajem masti ili bez masti.

Ovsena kaša s mlekom

Ova klasična kombinacija je prepuna složenih ugljenih hidrata i proteina, kaže Klark. Mžete jednostavno i brzo da je dopunite sa malo smeđeg šećera, suvog grožđa, orašastih plodova ili bobičastog voća.

Tvrdo kuvano jaje i grožđe

Tvrdo kuvana jaja dobar način da dobijete protein pre treninga. Dodajte slatko voće, poput grožđa, nektarine ili banane, za malo energije ako ste više gladni.

Mafini od jaja

Jaja ispečena u kalupu za mafine su još jedan odličan doručak pre treninga, a možete da ih spremite veče pre. Često se prave sa malo sira, mesa i/ili povrća.

***

Bonus video: Biljana je šampionka u obaranju ruku